Semana 1

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Calentamiento 1 Calentamiento 2 Calentamiento 2 Aeróbico
x5
  • 5x Flexiones
  • 10x Abdominales
  • 15x BW Squat
x6
  • 12x Zancadas Alternas (6 de cada lado)
  • 6x Plank Walk-up
  • 6x Zancadas Laterales
  • 6x Plank Walk-up
x4
  • 30 seg Burpees
  • 30 seg descanso
  • 30 seg BW Squat
  • 30 seg descanso
  • 30 seg Burpees
  • 30 seg descanso
  • 30 seg Iso Squat Hold (o Wall Sit).
  • Correr 30 minutos
x3
x2
  • 25x Elevación de Piernas (acostado boca arriba)
  • 25x Abdominales
x4
  • Enfriamiento de 10 min a trote suave
  • Estiramientos

Semana 2

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Calentamiento 1 Calentamiento 2 Calentamiento 2 Calentamiento 3
~20 min
  • 5x Push-up
  • 10x Zancadas Alternas (5 para cada pierna)
  • 5x Windmill Push-up
  • 10x Jump Squat
  • 5x Wide Hands Push-Up
  • 10x Two Count Flutter Kick
  • 5x Close Hands Push-up
  • 10x Tip-over (5 para cada pierna)
x4
  • 60s Mountain Climber;
  • 30s descanso
  • 60s BW Squat
  • 30s descanso
  • 60s Side Plank Hold (derecha)
  • 30s descanso, 60s Side Plank Hold (izquierda)
x4
  • 24x BW Squat
  • 24x Zancadas Alternas (12 para cada pierna)
  • 12x Jump Squat
  • 12x Jump Lunge (6 para cada pierna)
  • 8-10 x 400 m de carrera de alta instensidad (400 m = una vuelta alrededor de una pista regular).
  • Realiza un descanso máximo equivalente al tiempo que te tomó correr los 400 metros.
x1
  • Push-up de repeticiones máximas en 2 minutos
x5
Enfriamiento de 10 minutos con trote suave y estiramientos estáticos.

Semana 3

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Calentamiento 1 Calentamiento 2 Calentamiento 2 Calentamiento 3
x5
x6
  • 5x Push-Up
  • 10x Alternate Lunge
  • 5x Incline Push-Up
  • 10x Lateral Lunge
  • 5x Decline Push-Up
  • 10x Tip Over
x3
x2
  • Realiza de 10 a 12 Sprints de colina. Encuentra un camino o estructura empinada que te tome escalar entre 60 y 90 segundos
  • Realiza una carrera a máxima intensidad, empezando con caminata o trote suave
x3
  • 60s push-up
  • 60s In and Out
  • Descanso máximo de 120 segundos
x3
x3
  • Plank Hold
  • Plank del lado derecho
  • Plank del lado izquierdo
x3
  • 60s Jump Lunge
  • 60s Leg Raise
  • Descanso máximo de 120 segundos
x3
  • 60s Burpees
  • 60s Sit-up
Realiza el enfriamiento con 10 minutos de joggies clásicos y estiramientos estáticos

Semana 3

Día 1
Calentamiento 2 Calentamiento 1 Calentamiento 1 Calentamiento 1

Calentamiento 1

Calentamiento 2

Calentamiento 3