• 5x zancadas alternas
• 10x Plank Walk-Up
• 15x Sentadillas
• 20x Mountain Climber
• 25x Sit-Up

• 5x Push-Up
• 10x Alternate Lunge
• 5x Incline Push-Up
• 10x Lateral Lunge
• 5x Decline Push-Up
• 10x Tip Over

• 60s Mountain Climber
• 60s Jump Squat
• Descanso máximo de 120 segundos

• Realiza de 10 a 12 Sprints de colina. Encuentra un camino o estructura empinada que te tome escalar entre 60 y 90 segundos
• Realiza una carrera a máxima intensidad, empezando con caminata o trote suave

• 60s push-up
• 60s In and Out
• Descanso máximo de 120 segundos

• 6x Bird dog (en cada lado)
• 12x Superman Back Extension
• 24x Jumping Jack

• Plank Hold
• Plank del lado derecho
• Plank del lado izquierdo

• 60s Jump Lunge
• 60s Leg Raise
• Descanso máximo de 120 segundos

• 60s Burpees
• 60s Sit-up

• 5x Flexión Dive Bomb
• 10x Zancadas alternas
• 20x Two Count Flutter Kick

• 60s Sentadillas
• 60s Sentadillas Iso

• 30s Burpee
• 30s Plancha
• 30s Abdominales
• 30s Plancha dcha
• 30s Flexiones
• 30s Plancha izq

60s descanso

• 5 minutos – correr
• 25x Sentadillas
• 5 minutos – correr
• 25x Sentadillas saltadas
• 5 minutos – correr
• 25 x Zancadas saltadas (totales)
• 5 minutos – correr
• 25x Flexiones

• 5x Plancha caminada;
• 10x Zancada hacia atrás
• 20x Superman Back Extension.

• 6x Knee to Elbow Push Up (en cada lado);
• 12x Split Squat (en cada pierna);
• 24x Bird dog (12 en cada lado).

• 12x ciclos de zancadas (zancada hacia adelante + zancada hacia atrás: equivale a una repetición);
• 12x zancadas laterales;
• 12x Tip over

Realiza enfriamientos con trote suave y estiramientos estáticos

• 2 minutos de abdominales

• 25x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
• 25x In and Out

• 30s Staggered Hand Push-Up;
• 30s Jump Squat;
• 30s de descanso.

• 12x burpees;
• 60s Plank lateral derecho;
• 12x BW Squat;
• 60s Plank lateral izquierdo.

• 5x Windmill Push-up (en cada brazo);
• 25x Jumping Jack;
• 5x Wide Hands Push-up;
• 5x Regular Push-up;
• 25x Mountain Climber;
• 5x Close Hands Push-up.

• 6x zancadas alternas (en cada pierna);
• 12x BW Squat;
• 12x Jump Lunge (cada pierna);
• 24x Jump Squat.

Camina por 30 minutos o, en la medida de lo posible, trotando (en caso de estos últimos, hasta que necesites un descanso y termina caminando por hasta completar el tiempo, repite).

Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

Si puedes correr 30 minutos, ve por 5 km, en caso de que seas capaz, entonces ve por 10km en el mismo lapso de tiempo.

• 30s Plank Walk-up;
• 60s Jump Lunge;
• 30s descanso.

• 6x Split Squat (en cada pierna);
• 24x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
• 6x Tip-Over (en cada pierna);
• 24x Sit-Up.

• 6x Bird dog (en cada lado);
• 12x Superman Back Extension;
• 24x Elevación de piernas (acostado boca arriba).

• 6x Dive bomb push-up;
• 60s Plank lateral derecho;
• 12x push-up;
• 60s Plank lateral izquierdo;
• 24x Flutter Kick[

• 60s Two Count Flutter Kick;
• 60s In and Out;
• 30s descanso.

• 10x Plank Walk-up;
• 20x BW Squat;
• 20x Elevación de piernas (acostado boca arriba).

• 10x Plank Walk-up;
• 20x BW Squat;
• 20x Elevación de piernas (acostado boca arriba).

• 10x dive bomb push-up;
• 20x in and out;
• 10x alternate lunge (cada pierna);
• 20x Elevación de piernas (acostado boca arriba);
• 10x plank walk-up;
• 20x sit-up;
• 10x BW Squat;
• 20x Two Count Flutter Kick

• 2-4 x 1.6 km (1 milla) a intensidad máxima
• Caminata/trote de recuperación equivalente al tiempo que te tomó recorrer la milla con el máximo esfuerzo

• 2-4 x 1.6 km (1 milla) a intensidad máxima
• Caminata/trote de recuperación equivalente al tiempo que te tomó recorrer la milla con el máximo esfuerzo

2min. Flexiones 2min. Sentadillas 2min. Abdominales

• 40x Mountain Climber;
• 10x zancadas laterales (en cada pierna);
• 60s Plank Hold.

• 40x Mountain Climber;
• 10x zancadas laterales (en cada pierna);
• 60s Plank Hold.